Топ-8 лучших упражнений для идеального пресса

1
1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (1 голосов, рейтинг статьи: 5,00 из 5)
Загрузка...

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины. Мышцы пресса тяжелее всего поддаются тренировке, особенно это касается слабого пола, из-за их физиологических особенностей. Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс (а может даже кубики), регулярно тренируйте свое тело.

В этом Вам поможет наша подборка самых эффективных упражнений на пресс. Для каждого занятия выбирайте 2-3 вида из них, выполняйте по 3-4 подхода.

Короткие скручивания

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову, поясница прижата к полу.
  2. Поднимайте верхнюю часть спины. Следите чтобы подъем происходил за счет мышц пресса, а не шеи и рук. На подъеме – вдох, при опускании – выдох.

Выполнять 30-50 раз за один подход.

Ножницы

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу, поясница прижата к полу.
  2. Ноги приподнять над полом, носки вытянуть, выполнять скрещивающиеся движения. Чем ниже ноги опущены, тем сильнее напрягаются мышцы пресса.

Поднимите ноги выше, если на первых этапах упражнение дается с трудом.

Выполнять подходы по 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Подъем ног лежа

  1. Лечь на спину, руки прижаты к полу, ноги вытянуты, поясница прижата к полу.
  2. Совершать подъемы вытянутых ног.

Это упражнение можно выполнять, держась руками за гирю, поставленную у изголовья.

Еще одна вариация: на вытянутых руках держим гриф напротив груди и поднимаем ноги, дотягиваясь ими до перекладины.

Раскладушка (скрепка, книжка)

  1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе одновременно поднимать вытянутые руки и ноги, они должны встретиться в верхней точке.
  3. На вдохе опустить конечности в исходное положение.

Выполнять по 10-12 раз.

Скалолаз (альпинист)

  1. Занять позицию характерную для отжиманий, упор на ладони и носки. Руки на ширине плеч, туловище параллельно полу, живот подтянут.
  2. Поочередно подтягиваем левое колено к левой груди, затем правое колено к правой груди.

Упражнение можно усложнить: подтягиваем левое колено к правой груди и правое колено к левой груди.

Выполнять по 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Обратные скручивания

  1. Занять положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки держатся за гирю у изголовья.
  2. Поднять чуть согнутые ноги перпендикулярно полу, далее поднять бедра и нижнюю часть спины (упор останется на верхнюю часть спины).
  3. Медленно опускаем сначала таз, затем ноги.

Упражнение выполняйте не спеша, чувствуйте, как напрягаются мышцы живота.

Повторять 10-20 раз.

Подъемы ног на перекладине

  1. Возьмитесь руками за турник.
  2. Совершайте подъемы вытянутых ног, так, чтоб они были параллельны полу. Постепенно усложняйте задачу, поднимая ноги выше к перекладине.

Для начинающих можно начать с подтягиваний коленей к груди. То же самое можно выполнять на брусьях.

Во время таких упражнений, задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие.

Планка

  1. Займите положение лицом вниз с упором на предплечье (руки согнуты в локтях) и пальцы ног. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию и напряжено.
  2. В таком положении продержитесь 30 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать время хотя бы на 10 секунд.

Существует много вариаций планок, попробуйте каждую из них:

  • Планка «пила» – займите положение в планке и раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.
  • В положении классической планки носок одной ноги поставьте на пятку другой, задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
  • Планка с подъемом ног – поочередно поднимайте вытянутые ноги вверх.
  • Боковая планка – займите положение с упором на предплечье правой руки, ноги выпрямлены, таз поднят от пола (голова, туловище и ноги образуют прямую линию). В таком положении продержитесь 30 секунд и повернитесь на другую сторону.

Усложнить задачу: упор на правую руку, левая за голову. Наклонять туловище вперед, локтем тянуться к полу. Следите, чтоб движения совершались за счет боковых мышц живота.

Общие рекомендации

  • Во время тренировок старайтесь держать живот подтянутым.
  • Не тренируйте мышцы пресса каждый день, им нужно давать отдых.
  • Чтоб качественно прокачать мышцы живота, выполняйте упражнения максимально возможное количество раз.
  • Сокращайте постепенно время перерывов между подходами.
  • Изучите технику вакуума. Она поможет вернуть внутренние органы на свои места и заметно уменьшить низ живота.
  • Усложнить любое упражнение можно с помощью утяжелителей (блины, гантели, штанга).
  • Не забывайте делать растяжку!
  • Следите за своим рационом, избегайте простых углеводов.
1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (1 голосов, рейтинг статьи: 5,00 из 5)
Загрузка...

Здесь пока нет комментариев

      Оставить отзыв