Как правильно делать кардио, чтобы похудеть

1
1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (Еще никто не голосовал)
Загрузка...

Идеального тела в наши дни можно добиться и без изматывающих тренировок. Однако правильно подобранный режим занятий спортом заметно ускорит этот процесс. Кардио-тренировки считаются самыми эффективными для желающих побыстрее избавиться от лишнего веса. Но как делать кардио правильно, чтобы добиться максимального результата?

Эффективность кардио-тренировок

Во время занятий кардио-тренировками организм использует энергию, полученную в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В этом состоит основное различие кардио и силовых упражнений. Именно поэтому во время кардио не только тренируются мышцы и происходит активное сжигание жира, но и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Кардио – неотъемлемая часть пути к идеальному телу, только таким образом новичок может подготовить свое сердце к тяжелым силовым нагрузкам. Кроме того, при выполнении таких тренировок сжигается большое количество калорий, что помогает худеть быстрее, увеличивается сила и объем легких, повышается общая выносливость организма.

Виды кардио

На данный момент существует множество видов кардио-тренировок, уже доказавших свою эффективность. Представляем самые популярные из них:

  • Бег. Наиболее оптимальная скорость движения во время бега – 8 км/ч. При такой нагрузке спортсмен сожжет около 400 калорий за полчаса.
  • Велотренажер. Самый простой и доступный вид. Расход калорий за час в щадящем режиме: порядка 220.
  • Гребля. Один из немногих видов кардио, позволяющий проработать руки, спину и верхнюю часть корпуса. За полчаса занятий на таком тренажере спортсмен сожжет до 250 калорий.
  • Быстрая и медленная ходьба. Отличный вариант для начинающих. При ходьбе со скоростью до 5 км/ч за полчаса израсходуется около 100 калорий, при скорости свыше 5 км/ч – 240 калорий.
  • Прыжки на скакалке. Недооцененный, но эффективный вид кардио. За полчаса активной тренировки можно сжечь до 350 калорий.
  • Эллипсоид. Во время занятий на эллипсоиде нагрузка на колени снижена, риск получить травму гораздо ниже, чем при беге. За полчаса можно сжечь до 300 калорий.

Расход калорий рассчитан на спортсмена/спортсменку весом около 60 килограмм. Чем больше вес, чем быстрее должен быть темп выполнения тренировки для получения равных результатов.

Правильный темп

Для определения комфортного темпа кардио-тренировки необходимо следить за пульсом. Чтобы занятия были максимально эффективными, необходимо оставаться в пределах аэробной зоны. Высчитать необходимые значения пульса поможет формула:

Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.

Активное жиросжигание будет происходить на 60-70% от максимальной частоты пульса. Так, например, максимальное число сердечных сокращений для девушки 35 лет – 185 сокращений в минуту. Нижняя граница зоны активного жиросжигания: 185 * 0,6 = 111 ударов в минуту. Верхняя граница: 185 * 0,7 = 130 ударов в минуту. Следует помнить, что сразу доводить свой пульс до верхней границы не стоит.

Недельная программа для активного похудения

Главное в любой программе тренировок – регулярность их выполнения. Для отчетности лучше всего вести дневник, где можно указывать длительность занятий спортом, пульс и общее самочувствие. Чтобы активно худеть, достаточно заниматься 4 раза в неделю, продолжительность – не менее 30 минут.

План тренировок на неделю для начинающих:

  • Понедельник: 40 минут быстрой ходьбы.
  • Вторник: 30 минут медленного бега.
  • Среда: отдых.
  • Четверг: час занятий на велотренажере в спокойном темпе.
  • Пятница: отдых.
  • Суббота: 40 минут занятий на эллипсоиде.
  • Воскресенье: отдых.

Идеальное сочетание для похудения у продвинутых атлетов – совмещение кардио и силовых тренировок. Лёгкое кардио можно выполнять в качестве подготовки к основному комплексу упражнений, достаточно пяти минут при пульсе сто двадцать ударов. Выполнять кардио в конце занятия нельзя, это может поспособствовать процессу разрушения не только жира, но и мышц.

Кардио-тренировки необходимы как в качестве разминки перед основным комплексом упражнений, так и для запуска процессов жиросжигания. При соблюдении режима занятий спортом можно сбросить до пяти килограмм за месяц, больше не желательно. Главное – не забывать о правильном питании и ни в коем случае не сбрасывать вес слишком резко.

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (Еще никто не голосовал)
Загрузка...

Здесь пока нет комментариев

      Оставить отзыв