Идеальная попа к лету в домашних условиях: высокоэффективная тренировка

5
1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (3 голосов, рейтинг статьи: 5,00 из 5)
Загрузка...

Лето совсем не за горами, поэтому, если Вы до сих пор не начали приводить свое тело в порядок, предлагаем Вам воспользоваться нашей высокоэффективной тренировкой для ягодиц. При систематическом выполнении этих упражнений 3-4 раза в неделю, Вы к лету получите просто идеальную попу и сможете всех окружающих покорять своими упругими формами.

Махи в сторону согнутым коленом

Казалось бы, это очень простое упражнение, заставит пылать Ваши ягодицы:

  1. Исходное положение стоя на коленях. Поставьте руки на пол на ширине плеч, спину держите ровно. Во время выполнения упражнения контролируйте, чтобы в Вашем позвоночнике не возникал прогиб.
  2. Колено правой ноги поднимайте в сторону максимально высоко, но так, чтобы при этом. Ваши руки не сгибались в локтях, а позвоночник не скручивался.
  3. Опустите колено в исходное положение. Выполните 10-20 повторов на одну и ту же ногу.
  4. Повторите махи с согнутым коленом на левую ногу в таком же количестве.

При желании, Вы можете усложнить себе задание и использовать резинку для выполнения этого упражнения. Во время выполнения она должна находиться на Ваших ногах чуть выше колена. Это упражнение отлично качает большую и среднюю ягодичные мышцы, а кроме того, и боковые мышцы бедра.

Махи назад согнутым коленом

Упражнение отлично подходит для большой и средней ягодичной мышцы и бицепса бедра:

  1. Исходное положение стоя на коленях. Руки на ширине плеч, контролируйте ровную спину и отсутствие прогибов в позвоночнике во время выполнения упражнения.
  2. Отрывайте колено от пола и в согнутом положении заводите его максимально назад. Старайтесь тянуться стопой этой ноги к потолку, максимально напрягая при этом мышцы рабочей ягодицы. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз, а потом выполните подход на вторую ногу.

Приседания на одной ноге с опорой

Для выполнения этого упражнения понадобиться любой стул, кресло или спинка дивана. Кроме ягодиц, с помощью таких приседаний можно эффективно проработать латеральную широкую мышцу и двуглавую мышцу бедра:

  1. Встаньте на расстоянии от стула так, чтобы Вы могли стопой опереться на него сзади от себя. Ногу на стуле можно при желании чуть-чуть согнуть в колене.
  2. Выровняйте спину, бедра и плечи держите направленными ровно вперед. Приседайте настолько глубоко, чтобы Ваше бедро стало параллельно полу и обратно поднимитесь в исходное положение. Совершите от 10 до 20 таких приседаний.
  3. Повторите упражнение на вторую ногу.

Если у Вас проблемы с координацией, лучше всего выполнять это упражнение возле стены или другой опоры.

Приседания с вытянутыми вперед руками

Классические и всем известные приседания не стоит обходить стороной. Это упражнение очень эффективно для ягодичных мышц, а с вытянутыми руками вперед успешно качает также мышцы рук. Слишком глубоко не приседайте, старайтесь чтобы Ваша попа и бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы Ваша спина была ровной. Ноги во время выполнения упражнения должны стоять на ширине плеч. Если хотите сделать упражнение более сложным, можете держать в руках гантели. Один подход этого упражнения состоит из 10-20 повторений.

Прыжки вверх

Упражнение похожее на предыдущее, однако толчок во время прыжка задействует все мышцы ягодиц и бедра. Прыгайте так, чтобы Ваши ноги при этом были на ширине плеч. Прыжок вверх совершайте на вдохе, при этом поднимайте выпрямленные в локтях руки тоже вверх. В прыжке старайтесь максимально напрячь мышцы ног и ягодицы. Когда возвращаетесь в исходное положение, заводите параллельные телу руки медленно за спину. Плечи держите опущенными.

Приседания с махами в сторону

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, ладони соедините вместе перед грудной клеткой.
  2. Совершайте глубокое приседание на вдохе. Во время возвращения в исходное положение, на выдохе, поднимите правую ногу с ровным коленом в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  3. Совершите еще одно приседание, а потом отведите левую ногу в сторону.

Ягодичный мостик

Очень эффективное упражнение для попы, так как качает все мышцы ягодиц:

  1. Исходное положения — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч. Руки опущены вниз.
  2. Поднимайте ягодицы вверх максимально высоко, при этом следите за тем, чтобы Вы работали не спиной, а именно ягодичными мышцами.
  3. Задержите ягодицы в воздухе на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, можно поднять одну ногу наверх в воздух. Во время такого ягодичного мостика, Вы будете опираться только на одну ногу.

Каждый подход этих упражнений состоит из 10-20 повторов. Всего следует выполнить 3-4 подхода каждого упражнения. Занимайтесь в любое удобное для Вас время. Желательно выполнять такую тренировку для ягодиц раз в 2 дня. Уже через 3-4 недели этих домашних тренировок, Вы заметите как тонус Ваших ягодичных мышц улучшается, а сама попа становится более подкачанной. Даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно поддерживать красоту Вашей фигуры.

1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (3 голосов, рейтинг статьи: 5,00 из 5)
Загрузка...

Здесь пока нет комментариев

      Оставить отзыв

      Adblock
      detector