8 упражнений для идеального пресса

2
1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (1 голосов, рейтинг статьи: 5,00 из 5)
Загрузка...

Чтобы красивый рельеф проявился на вашем прессе, важно придерживаться правильного рациона. От вашего питания д зависит состояние вашего пресса. Также важны и физические нагрузки, причем не только пресс. Для тех, кто не делает упор на пресс, то тренировка на ноги, спину и остальные группы мышц даст результат, и мышцы пресса также будут приведены в норму.

Учитывайте, что не следует тренироваться, находясь в стрессе – такая тренировка, несмотря на ее продолжительность, не даст результата, поскольку вы не сможете сконцентрироваться на правильном осуществлении упражнений. Делайте тренировку бодрыми, с позитивным настроем, и тогда в скором времени вы заметите положительные изменения.

Относительно техники осуществления, стоит отметить: каждое упражнение на проработку пресса важно выполнять, параллельно выдыхая и максимально напрягая живот. Это сделает упражнения еще более эффективными.

Не следует делать ставку на количество осуществленных упражнений, важно отталкиваться лишь от собственных ощущений. Во время, когда вы ощущаете напряжение своих мышц, только после этого начинайте считать количество проделанных повторов за подход. Можно выполнить 5 подходов с 20 повторениями, а можно 3 подхода по 15 повторов. Второй вариант значительно результативнее для вашего пресса, так как в этот момент вы будете предельно включены в работу и не дадите своим мышцам расслабиться.

Мы подготовили для вас 8 результативных упражнений, выполняя которые уже через месяц вы сможете заметить красивый рельеф на вашем животе.

Скрутка

  1. Упражнение выполняется лежа спиной на полу, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Руки положите над головой. Мышцы пресса этот момент напряжены.
  2. Сделайте скручивание вперед, чтобы лопатки были на весу.
  3. Скрутка выполняется не спеша. Мышцы спины, рук и шеи должны быть расслаблены. Повторите 7 раз.
  4. Если держать руки поднятыми в процессе выполнения скрутки вам сложно, то их следует положить вдоль туловища.

Боковая скрутка

  1. Выполняется лежа, спина прижата к полу. Ноги согнуты, стопы располагаются на линии плеч, прижаты к полу. Руки располагаются около туловища.
  2. Немного оторвите лопатки от пола и тянитесь правой рукой к правой стопе.
  3. Примите начальную позицию, но не опускайтесь спиной на пол.
  4. Левой ладонью тянитесь к левой пятке. Проделайте касания по 5 раз на каждую руку.

Планка

  1. Выполняется в позиции стандартной планки, упор на локти.
  2. Если классическая планка кажется для вас легкой, то это упражнение можно усложнить. Заняв начальную позицию, по очереди приподнимайте ноги.
  3. Еще один способ сложной планки, которую мы рекомендуем выполнять: примите исходную позицию, но ноги в этом случае необходимо отводить в бок.
  4. Определитесь, какую из рекомендованных планок вы хотите сделать и делайте ее в течение 30-60 секунд.

Боковая планка

  1. Займите позицию стандартной боковой планки, упор на локоть. Вторая рука находится вдоль туловища. Одна нога расположена немного впереди. Мышцы живота напряжены. Удерживайте туловище в этой позиции следите, чтобы таз не провис.
  2. Сделать упражнение более сложным можно за счет динамических движений. Займите исходную позицию боковой планки – ноги положите на пол.
  3. Поднимайте туловище, включая в работу мышцы пресса.
  4. Любую из вышеуказанных планок нужно осуществлять в течение 30 секунд.

Велосипед

  1. Займите начальную позицию, лежа на спине, ноги прямые. Руки могут располагаться около головы или рядом с туловищем.
  2. Оторвите голову, лопатки и шею от коврика. Лопатки сведены, а плечи расправлены. Слегка согнутые ноги приподнимите. Выполняйте круговые движения ногами, как будто вы крутите педали. Велосипед выполняется в течение 30 секунд.

Складка

  1. Выполняется лежа на спине, руки вытянутые вверху, ноги выпрямлены, ступни соединены.
  2. Параллельно приподнимайте ноги и туловище, соединяя их. Старайтесь дотронуться пальцами до стоп.
  3. Займите исходную позицию, и снова повторите упражнение.
  4. В процессе выполнения подхода мышцы живота напряжены. Руки не сгибаются. Повторите складку 5-7 раз.

Скрутка на боковые мышцы

  1. Лежа на правом боку, слегка оторвите туловище от пола, опираясь на руку. Рука прижата к полу.
  2. Левая рука поднята.
  3. Протяните поднятую руку в область между ковриков и правым боком. Сделайте легкую скрутку туловищем.
  4. Повторяйте это движение на протяжении 30 секунд. После чего проделайте его на левый бок.

Планка с подтягиванием ног

  1. Выполняется лежа на полу, взгляд на пол, ноги вместе. Ладони прижаты к полу, поднимитесь так, чтобы упор был на руки и на пальцы ног. Таз не провисает, но и не поднят чересчур высоко.
  2. Заняв эту позицию, поднимите правую ногу, сгибая ее в колене. Направляйте его к груди.
  3. Вернитесь к начальной позиции. Повторите то же самое на левую ногу. Выполняйте подтягивания 5-7 раз.
1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (1 голосов, рейтинг статьи: 5,00 из 5)
Загрузка...

Здесь пока нет комментариев

      Оставить отзыв