Какие упражнения следует делать при постоянной сидячей работе?

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера. Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме. Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Гимнастика для офиса

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе. Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней. Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

  • гиподинамия, а в результате – жировые отложения в районе живота (особенно у мужчин) и на бедрах (более выражено у женщин);
  • застой крови в органах малого таза (у мужчин – нарушение работы простаты, у женщин – воспаление придатков);
  • нарушение осанки, сутулость;
  • остеохондроз;
  • застой в артериях, воротниковой зоне, нарушение снабжения мозга кровью;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • образование застоя и тромбов в венах;
  • радикулит;

    Чем опасна сидячая работа

  • запор и, как следствие, геморрой;
  • плохая вентиляция легких (первый признак – зевота);
  • усталость глаз (пересыхание слизистой), ухудшение зрения.

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой. При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

  • спину держим ровно;
  • живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
  • голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
  • ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).
Гимнастика

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Утро каждого человека должно начинаться с гимнастики. Всего 10–15 минут утренней разминки помогут пробудить мышцы, привести их в тонус и начать рабочее утро с позитивным зарядом бодрости. Выполняя упражнения офисной зарядки, повторяем каждое движение 5–10 раз. Этого вполне достаточно, чтобы зарядка «прокачала» застойные зоны и наполнила мышцы энергией.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе. Выполняя следующий комплекс:

  • наклоняем голову вперед, упираясь подбородком в грудную клетку – выдох, медленно опускаем голову назад – вдох;
  • выполняем повороты головы влево, вправо, максимально фиксируем положение головы в конечной точке короткой паузой;
  • круговые движения головы по и против часовой стрелки;
  • «рисуем» в воздухе кончиком носа цифры с максимальной амплитудой;
    Упражнение для шеи

    Упражнение для шеи при сидячей работе

  • в положении сидя складываем кисти в замок за головой, прилагая усилия наклонить голову вперед руками, но мышцами шеи оказываем сопротивление (это движение может выполняться статично на сопротивлении либо с медленными наклонами головы вперед–назад).

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

  • круговые вращения руками вперед–назад;
  • круговые вращения кистями перед собой;
  • сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
  • удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
  • поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Отдельного внимания требуют мышцы живота, которые быстро сигнализируют о застое калорий отложениями.

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

  • в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
  • сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
  • из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

  • из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
  • стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах:

Сидячая работа дома

Упражнения для людей с малоподвижной работой

  • ходьба по ступенькам;
  • приседания – спина ровная, руки за голову;
  • круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
  • из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
  • в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий. Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

  • часто меняйте позу в положении сидя;
  • вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
  • регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
  • украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
  • регулярно проветривайте помещение.

Выделите 15–30 минут в своем рабочем графике для разминки тела и оно поможет вам более эффективно выполнять рабочие задачи. Не поленитесь вложить в свое здоровье 5 минут каждый час, и это поможет вам предупредить нежелательные болезни и снижение работоспособности!


1 балл2 балла3 балла4 балла5 баллов (Еще никто не голосовал)
Загрузка...

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Уведомлять про:
avatar
Закрыть рекламу